La alimentación vegana es una opción cada vez más popular y saludable, que puede ofrecer todos los nutrientes necesarios para una dieta equilibrada y saludable. Este menú ha sido diseñado para satisfacer las necesidades nutricionales de una persona adulta vegana, con y sin gluten, ofreciendo una gran variedad de sabores y texturas en cada comida. ¡Recuerda suplementarte con B12 cada semana! ¡Espero que lo disfrutes!

IMPORTANTE: Cada semana modificaré el menú en esta misma página. ¡Guarda la dirección url y cada domingo menú nuevo!

Menú Semanal vegano con Gluten

Lunes: Desayuno: Tostadas de pan integral con mantequilla de cacahuete y plátano en rodajas. Almuerzo: Ensalada de quinoa con verduras salteadas (calabacín, berenjena, pimiento), garbanzos, aguacate y aliño de limón y aceite de oliva. Cena: Curry de lentejas con arroz integral y pan naan.

Martes: Desayuno: Tazón de avena con frutas del bosque, semillas de chía y leche de almendras. Almuerzo: Sándwich de hummus, aguacate, lechuga y tomate en pan de espelta. Cena: Pasta integral con salsa de tomate casera, champiñones, espinacas y seitán desmenuzado.

Miércoles: Desayuno: Batido de plátano, fresas y leche de soja. Almuerzo: Ensalada de garbanzos con remolacha, zanahoria, pepino y aliño de tahini y limón. Cena: Pizza casera con masa de trigo sarraceno, tomate, cebolla, champiñones y queso vegano.

Jueves: Desayuno: Tostadas de pan de centeno con aguacate, tomate y semillas de sésamo. Almuerzo: Sopa de verduras con fideos de arroz y seitán en tiras. Cena: Tacos de tempeh marinado con pico de gallo, guacamole y salsa picante en tortillas de maíz.

Viernes: Desayuno: Yogur de soja con frutas y granola casera. Almuerzo: Bocadillo de seitán con rúcula, tomate y mayonesa vegana en pan baguette. Cena: Arroz frito con tofu, setas, brócoli y salsa de soja.

Sábado: Desayuno: Tortitas de avena y plátano con sirope de arce y frutas frescas. Almuerzo: Ensalada de arroz con aguacate, maíz, tomate y aliño de cilantro y limón. Cena: Hamburguesas caseras de garbanzos con patatas fritas y salsa de yogur vegano.

Domingo: Desayuno: Tostadas de pan de maíz con aguacate, tomate y semillas de cáñamo. Almuerzo: Curry de garbanzos con arroz basmati y pan naan. Cena: Calabacines rellenos de quinoa, setas y nueces con ensalada de espinacas y manzana.

Snacks:

Lunes: Batido de plátano, leche de almendras y cacao en polvo.

Martes: Palitos de pan de ajo y romero: Precalentar el horno a 200°C. Cortar pan sin gluten en palitos y colocarlos en una bandeja de horno. Mezclar aceite de oliva, ajo picado y romero picado en un bol y untar sobre los palitos de pan. Hornear durante 8-10 minutos hasta que estén dorados y crujientes.

Miércoles: Chips de kale al horno con salsa de yogur vegano. Precalentar el horno a 175°C. Lavar y secar hojas de kale y cortar en trozos del tamaño de un bocado. Colocarlos en una bandeja de horno forrada con papel pergamino. Rocíe con aceite de oliva y una pizca de sal. Hornear durante 10-15 minutos hasta que estén crujientes.

Jueves: Barrita de frutas y nueces casera.

Viernes: Rodajas de manzana con mantequilla de cacahuete.

Sábado: Popcorn casero con levadura nutricional.

Domingo: Smoothie bowl de frutas

Menú semanal vegano sin Gluten

Lunes: Desayuno: Batido de fresas y plátano con leche de almendras, semillas de chía y nueces picadas. Almuerzo: Ensalada de kale, garbanzos, zanahoria, pepino, tomate y aguacate con aderezo de limón y aceite de oliva. Cena: Curry de garbanzos con arroz integral y brócoli al vapor.

Martes: Desayuno: Tazón de acai con frutas frescas, granola sin gluten y semillas de hemp. Almuerzo: Ensalada de quinoa con espinacas, garbanzos, tomate y aguacate con aderezo de limón y tahini. Cena: Espaguetis de calabacín con salsa de tomate casera y albóndigas veganas de lentejas.

Miércoles: Desayuno: Panqueques de plátano y avena con jarabe de arce y frutas frescas. Almuerzo: Sandwich de hummus, aguacate y vegetales en pan sin gluten. Cena: Risotto de champiñones con espárragos asados.

Jueves: Desayuno: Tostadas de aguacate con semillas de chía y una taza de café con leche de almendras. Almuerzo: Sopa de lentejas y vegetales con pan sin gluten. Cena: Ensalada de tempeh a la parrilla, aguacate, tomate y pepino con aderezo de limón y aceite de oliva.

Viernes: Desayuno: Tazón de yogur de coco con frutas frescas, granola sin gluten y semillas de chía. Almuerzo: Burrito de frijoles negros, aguacate y arroz integral en una tortilla sin gluten. Cena: Fajitas de tofu con pimientos y cebolla, servido con tortillas de maíz sin gluten.

Sábado: Desayuno: Tostadas francesas veganas de pan sin gluten con jarabe de arce y frutas frescas. Almuerzo: Ensalada de espinacas, quinoa, fresas y aguacate con aderezo de vinagre balsámico y aceite de oliva. Cena: Pizza de verduras en masa de pizza sin gluten con queso vegano.

Domingo: Desayuno: Smoothie bowl de piña, mango y leche de coco, servido con granola sin gluten y semillas de hemp. Almuerzo: Hamburguesa vegana en pan sin gluten, servida con ensalada de col y papas al horno. Cena: Ensalada de tofu marinado a la parrilla, aguacate, tomate y pepino con aderezo de limón y tahini.

Snacks:

Lunes: Manzanas con mantequilla de cacahuete y nueces picadas.

Martes: Zanahorias baby con hummus casero.

Miércoles: Batido de proteína en polvo sin gluten, leche de almendras y espinacas.

Jueves: Un puñado de frutos secos mezclados (almendras, nueces, avellanas, etc.).

Viernes: Hummus con bastones de zanahoria y apio. Para hacer el hummus, simplemente mezcla garbanzos cocidos, tahini, aceite de oliva, jugo de limón, ajo y sal en un procesador de alimentos hasta que quede suave.

Sábado: Rodajas de manzana con mantequilla de almendras. Simplemente corta una manzana en rodajas y sírvelas con una cucharada de mantequilla de almendras.

Domingo: Un batido verde hecho con espinacas, plátano, leche de almendras y semillas de chía. Simplemente mezcla todos los ingredientes en una licuadora hasta que quede suave.

Conclusión

Una alimentación vegana puede ser perfectamente equilibrada y deliciosa, tanto con gluten como sin gluten. Es importante asegurarse de obtener una variedad de alimentos para obtener todos los nutrientes necesarios, como proteínas, grasas saludables, vitaminas y minerales. Incorporar ingredientes como tofu, tempeh o seitán puede ser una excelente manera de obtener proteínas de origen vegetal. Además, es fundamental consultar con un nutricionista o dietista registrado para adaptar el plan de alimentación a las necesidades y preferencias individuales, y asegurarse de obtener una alimentación adecuada y balanceada. ¡Disfruta de tus deliciosas comidas veganas y siéntete bien contigo mismo y con el planeta!